Ein Artikel von got-big.de
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Als ich 16 oder 17 Jahre alt war und eine Menge nutzloser Muskelmasse (Fett) mit mir herum trug, entdeckte ich L-Carnitin und war von der beschriebenen Wirkung begeistert. ”Ich muss nur etwas davon zu mir nehmen und schon ist der Bauchspeck weg…”, dachte ich.
Ein wenig später beschäftigte ich mich intensiver mit L-Carnitin und las kontroverse Artikel, sowie Studien über dessen mögliche fettverbrennende Eigenschaften.
Selbst bei der Recherche zu diesem Artikel habe ich viele unterschiedliche Informationen gefunden, die ich Stück für Stück aufbereitet habe, um klare und deutliche Aussagen zu L-Carnitin und dessen Wirkung auf die Fettverbrennung zu treffen.
Was ist L-Carnitin eigentlich?
L-Carnitin (engl. L-Carnitine) ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende chemische Verbindung, bestehend aus den Aminosäuren Lysin und Methionin.
Carnitin wird aus proteingebundenem Lysin und aktiviertem Methionin synthetisiert. Wichtige Cofaktoren der Synthese sind Vitamin C, Eisen, Pyridoxin (Vitamin B6) und Niacin.
Unser Körper kann L-Carnitin selbst synthetisieren.
Das endgültige Endprodukt, L- Carnitin, kann nur von Leber, Nieren und Gehirn hergestellt werden. Der größte Teil von L-Carnitin wird jedoch über die Nahrung aufgenommen.
Im Blut liegt Carnitin zum größten Teil frei vor. Es ist teilweise proteingebunden und in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) zu finden.
Der Körperspeicher von Carnitin liegt bei ungefähr 250mg/kg. 95% der Gesamtmenge befindet sich in der Skelettmuskulatur.
Wie wirkt L-Carnitin im Körper?
L-Carnitin ist hauptsächlich an dem Transport von Fettsäuren in die “Kraftwerke” des Körper, den Mitochondrien, beteiligt.
In den Mitochondrien werden die Fettsäuren dann in Energie umgewandelt. Diesen Prozess nennt man Oxidation.
Welche Wirkungen zeigt L-Carnitin in meinem Körper?
- L-Carnitin ist an der Verstoffwechselung und Energiebereitstellung von Fett beteiligt.
- Es hat bei Stress (körperlicher Stress, wie Training und geistiger Stress) einen positiven Einfluss und stärkt das Immunsystem.
- Zudem wurde in einer Studie (siehe 2.) nachgewiesen, dass L-Carnitin die Regeneration nach Trainingsbelastungen, sowie den Kraftzuwachs beschleunigt.
- Es fördert die Konzentrationsfähigkeit und trägt zu einem gesundem Herz bei.
- Zudem kann es bei Müdigkeit oder Lustlosigkeit helfen wieder munter zu werden.
- Studien (siehe unten 1.) haben gezeigt, dass L-Carnitin die Ausdauerleistung und die Muskelmasse vergrößern kann.
- Ist wichtig für die Bildung von Sperma (Spermatogenese) und dessen Qualität (Mobilität)
Carnitin werden noch weitere, teilweise widersprüchliche Funktionen nachgesagt:
- Carnitin stimuliert die Fettsäure -Synthese aus manolyl-CoA
- Beteiligung an der Thermogenese in braunem Fettgewebe
- Senkung des Tryglycerid- und Cholesterinspiegels im Blut
- Regulation der Gluconeogenese
- Stimulation des Abbaus verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA`s)
- Beeinflussung von Acetylcholin
Verbrennt man durch mehr L-Carnitin wirklich mehr Fett?
Der menschliche Körper ist ein sehr komplexes und intelligentes System. Ähnlich wie Strom, sucht sich der Körper den Weg des geringsten Widerstandes und zieht die am schnellsten und einfachsten zur Verfügung stehende Energie heran.
Das können beispielsweise Kohlenhydrate, Fette oder auch Eiweiße sein. Letztere sind natürlich strikt zu vermeiden, um einen eventuellen Muskelabbau zu verhindern. Hier kommt L-Carnitin ins Spiel. Es trägt darzu bei die abbauenden Prozesse, beispielsweise während einer strikten, kalorienreduzierten Diät, zu verringern und vermeidet so, dass Muskeln als Energieträger herangezogen werden.
L-Carnitin trägt also primär dazu bei dem Körper Fett als Energieträger zur Verfügung zu stellen.
In einer Studie (siehe 3.) mit 18 übergewichtigen Personen zeigte L-Carnitin einen gesteigerten Gewichtsverlust.
Die gesamte Gruppe wurde in 2 Unterguppen je 9 Personen aufgeteilt. Über 12 Wochen aßen diese gesund und führten leichte Trainingseinheiten durch. Eine Gruppe erhielt 2000mg L-Carnitin pro Tag, die andere ein Placebo (wirkungsloser Stoff).
Die Gruppe mit dem Placebo nahm im Durchschnitt rund 0,5kg ab. Die Gruppe, die L-Carnitin zu sich nahm verlor rund 5kg im gleichen Zeitraum von 12 Wochen. Hinzu kommt, dass der Körperfettanteil in der L-Carnitin-Gruppe sich zusätzlich deutlich verringerte.
Ist damit der Beweis erbracht, dass L-Carnitin Fett verbrennt?
Nicht ganz, denn wieder andere Untersuchungen zeigten wenig bis gar keine Effekte. In persönlichen Gesprächen mit Anwendern stellten diese ebenfalls keinen spürbaren Fettverbrennungseffekt fest. Ich selbst habe bisher noch keine Erfahrungen damit gemacht.
Man muss jede Untersuchung relativieren und sich die Studien bzw. die Rahmenbedingungen der Studien, sowie dessen Finanziers anschauen. Oft trügt die Statistik oder es werden Korrelationen ausgearbeitet, die gar nicht bestehen, weil Sportnahrungsfirmen wirtschaftliche Interessen verfolgen.
Der biologische Effekt von L-Carnitin (Fettsäuren werden zur Verbrennung in die Mitochondrien transportiert) ist unbestritten. Die Frage ist nur wie stark dieser durch eine erhöhte Zufuhr beschleunigt/vergrößert werden kann!?
Wer sich in einer kalorienreduzierten Diät befindet oder allgemein wenig Fleisch zu sich nimmt, beeinflusst den körpereigenen L-Carnitin-Gehalt bzw. die Aufnahme von L-Carnitin durch die Nahrung. Wird dann L-Carnitin durch Sportnahrungsmittel zugeführt, könnte das die Fettverbrennung verbessern.
Ein Athlet, welcher ausreichend Fleisch isst, sich bester Gesundheit erfreut und einer normalen Ernährungsweise nachgeht, wird aller Wahrscheinlichkeit nach ALLEIN NUR mit der Zufuhr eines L-Carnitin-Präparates keine bis äußerst geringe, fettverbrennende Wirkungen feststellen.
Ist der Körper nämlich mit ausreichend L-Carntin versorgt, hat eine erhöhte L-Carnitin-Zufuhr keinen weiteren, fettverbrennenden Einfluss.
Sehr aufschlussreich ist in diesem Zusammenhang die Stellungnahme der Verbraucherzentral Nordrhein-Westfalen hier auf Wikipedia, die eindeutig sagt, dass L-Carnitin keinen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.
Andersherum jedoch vielleicht, wenn L-Carnitin in der Ernährung fehlt (häufig bei Vegetariern der Fall) oder der Körper eventuell durch Krankheit oder Diät eingeschränkt ist.
Zu Mangelerscheinungen kann es bei folgenden Gegebenheiten kommen:
- Verminderte Synthese des Körpers aufgrund eines Mangels an Aminosäuren -Vorstufen oder Cofaktoren, sowie bei Lebererkrankungen bzw. Synthesedefekt
- Exzessiver Carnitinverlust: beispielsweise bei Niereninsuffizienz
- Erhöhter Carnitinbedarf der Gewebe, z.B. bei Früh- und Neugeborenen oder Schwangerschaft
- Sport verursacht KEINEN Carnitin-Mangel!
Lebensmittel, die L-Carnitin enthalten?
Schaf-Fleisch ist der größte Carnitin- Lieferant. Rind -und Schweinefleisch sind ebenfalls gute Quellen.
Milchprodukte, Eier und Gemüse enthalten zwar deutlich weniger Carnitin, tragen aber dennoch zur Gesamtzufuhr bei.
Eine zusätzliche Zufuhr von L-Carnitin ist bei einer fleischhaltigen Ernährungsweise (wie die von Bodybuildern) nicht nötig.
Lebensmittel / L-Carnitin-Gehalt in mg auf 100g (nach Broquist 1994)
- Rindfleisch 56-137mg
- Schweinefleisch 22-33mg
- Hühnerfleisch 2,5-33mg
- Vollmilch 3,3mg
- Butter 0,5mg
- Vollkornbrot (Weizen) 0,362mg
- Weißbrot 0,146mg
- Hühnerei 0,01mg
- Reis, gekocht 0,014mg
- Kartoffeln 0,013mg
- Erbsen, gekocht 0,006mg
- grüne Bohnen, gekocht 0,003mg
- Broccoli, frisch 0,003mg
- Birnen 0,002mg
- Orangensaft 0,002mg
Achtung: Da Carnitin wasserlöslich ist, treten beim Kochen hohe Verluste auf!
Der errechnete Carnitin-Bedarf eines 70kg schweren Erwachsenen ohne Eigensynthese liegt bei 0,23mg/kg Körpergewicht pro Tag. Mit der Nahrung werden durchschnittlich 32mg/Tag aufgenommen. Vergetarier nehmen nur etwa 2mg/Tag auf. Die Eigensynthese beläuft sich auf nochmal etwa 16mg/Tag.
WICHTIG: Carnitin wird beim Fettsäuretransport nicht verbraucht. Eine Umsatzsteigerung des Fettstoffwechsels führt also nicht zu einem Mehrbedarf an Carnitin.
Mögliche Nebenwirkungen von L-Carnitin
Hohe Dosierungen von L-Carnitin, beispielsweise über 5g pro Tag können Magenverstimmung, Durchfall und Hautreaktionen nach sich ziehen.
Bereits bestehendes Probleme mit der Leber, Nierenbeschwerden, hoher Blutdruck und Diabetes können bei der Einnahme von L-Carnitin zu weiteren Wechselwirkungen führen.
Quellen:
- University of Maryland Medical Center: Carnitine (L-carnitine)
- http://www.l-carnitin.org/information.html
- http://www.metabolism.com/2008/08/23/lcarnitine-work-speed-weight-loss-evidence-works
- http://www.livestrong.com/article/402993-how-does-l-carnitine-work/
- http://www.got-big.de/Blog/der-4-stunden-korper-von-tim-ferriss-in-deutsch-meine-meinung-zum-buch/
Abschliessende Worte
Ich hoffe es ist in diesem Artikel deutlich hervorgegangen, dass zusätzlich zugeführtes L-Carnitin bei einem gesunden Menschen keinen gesteigerten Effekt auf die Fettverbrennung hat!
Möchte man Fett verbrennen, so sollte man sich in erster Linie darüber Gedanken machen, mit welcher Strategie man dem Speck zu Leibe rückt. Die Frage nach potentiell fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise L-Carnitin, sollte stets an letzter Stelle gestellt werden.
Wer sich auf die Wirkung von Präparaten verlässt, ist verlassen.
Eine schlechte Ernährungsweise kann selbst das beste Nahrungsergänzungsmittel nicht ausgleichen.
Geht man rein logisch an die Sache heran, so ist es nicht nur effektiver, sondern auch günstiger UND gesünder seine Ernährung unter Kontrolle zu haben ohne auf Zusätze zurückzugreifen.
Wie du sicher merkst, bin ich ein Verfechter natürlicher und gesunder Ernährungsweisen und möchte dir zeigen, dass kleine Helferlein nicht immer wirken, selbst wenn die Werbung uns das suggeriert.
Beste Grüße
Thomas
